Kalorienrechner

Hier kannst Du Deinen individuellen Kalorienbedarf berechnen. Außerdem kannst Du diverse Werte wie Deinen Body-Mass-Index, das Taillen-Größen-Vehältnis oder Deine aktuelle Gewichtsklasse ermitteln.

Direkt unter dem Kalorienrechner findest Du eine Anleitung.

Kalorienrechner

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Grundumsatz

Gesamter täglicher Energie-Umsatz

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Grundumsatz (GU)/ Ruhe-Energiebedarf

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Gesamter Energieumsatz (GE)

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Fettfreie Körpermasse

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Fettanteil in Kilogramm

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BMI - Body Mass Index

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Taille-zu-Größe-Verhältnis

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Endgewicht

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Gewichtsklasse

Bitte konsultiere einen Arzt, bevor du mit den durch diesen Rechner ermittelten Daten arbeitest.

Tipps und Fragen zum Kalorienrechner

Hinweis: Wenn du nur Deinen Grundumsatz, Gesamtumsatz, BMI und Deine Gewichtsklasse ermitteln möchtest, genügen als Ausgangswerte Deine Größe, Dein aktuelles Gewicht und Dein Alter.

Für einige Werte benötigst Du jedoch zusätzlich Deinen Körperfettanteil. (Falls Du ihn nicht kennst, kannst Du ihn unten auf dieser Seite per Rechner näherungsweise ermitteln. Weitere Möglichkeiten dazu findest Du weiter unten unter Punkt 7 „Was bedeutet fettfreie Körpermasse“.)
Außerdem benötigst Du für einige Werte Deinen Taillenumfang, den Du einfach mit einem Maßband ermitteln kannst.

Anwendung Kalorienrechner

1. Wähle Dein Geschlecht aus. Lasse den Wert „Metrisch“ eingestellt.

2. Trage Deine Werte in die vorgesehen Felder ein.

3. Wähle aus dem Feld Aktivität Dein persönliches Aktivitätslevel aus. Wenn Du Dir unsicher bist, findest Du Infos dazu unter Punkt 4  „Welchen Aktivitätslevel soll ich auswählen“. Das Feld „Workouts pro Woche“ wird dabei automatisch ausgefüllt – den Wert, der dort eingetragen wird, ist nur für die Berechnung nötig. Du musst ihn nicht anpassen.

4. Wähle aus, ob Du Gewicht verlieren, Dein Gewicht halten oder Masse oder Muskeln aufbauen willst. Du kannst auch angeben, wie schnell Du Gewicht verlieren willst, wobei ich Dir nicht zu schnellem oder gar radikalem Gewichtsverlust rate. Beides kann gesundheitsschädlich sein und zum JoJo-Effekt führen. (Deine gewählte Einstellung wirkt sich auf Deinen Gesamt-Energie-Umsatz.)

5. Wähle eine Formel, nach der die Werte berechnet werden sollen. Ich empfehle Dir die MIFFLIN-ST JEOR FORMEL. (Wenn Du Deinen Körperfettanteil und Deinen Taillenumfang nicht kennst, kannst Du ohnehin nur die ersten beiden Formeln wählen. Die anderen Formeln benötigen diese Werte zwingend.)

6. Klicke auf „Berechnen“. Dir werden direkt danach Deine Ergebnisse angezeigt.

Achtung: Solltest Du einzelne Werte bei der Eingabe im Nachhinein ändern wollen, musst Du die Seite aktualisieren und nochmal alles eingeben, sonst kann es zu falschen Ergebnissen kommen.

Der Grundumsatz beschreibt den täglichen Energiebedarf in Kilokalorien, die Dein Körper benötigt, um alle wichtigen Stoffwechsel- und Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Dazu gehören zum Beispiel Deine Körpertemperatur, der Blutkreislauf,  die Atmung oder die Verdauung.

Zum Grundumsatz wird hierfür der Energiebedarf addiert, den Du für Deine körperlichen Aktivitäten benötigst. Je mehr Du Dich bewegst, desto höher ist auch der Gesamtumsatz. Um den Wert berechnen zu können, wähle den auf Dich zutreffenden Aktivitätslevel aus.

Du kannst zwischen 5 Leveln wählen.
Klicke dazu einfach auf den Pfeil im Feld Aktivität (Voreinstellung „vorwiegend sitzend)“ und wähle dann den Level, der am ehesten auf Dich zutrifft.
Dabei sind die angegebenen Beschreibungen nur als Orientierungshilfe zu verstehen.

Beispiele:

  • Wenn Du einen Bürojob hast, mit Auto, Bus oder Bahn zur Arbeit fährst und keinen Sport treibst, trifft „vorwiegend sitzend“ zu. Fährst Du hingegen mit dem Fahrrad zur Arbeit, bist Du je nach Kilometerzahl und je nach dem, an wie vielen Tagen Du mit dem Fahrrad fährst, leicht, mäßig bis sehr aktiv.
  • Wenn Du einen Bürojob hast und einmal pro Woche Sport treibst, bist Du leicht aktiv.
  • Wenn Du keinen Bürojob hast, sondern einen körperlich fordernden Job, kommt es darauf an, was genau Du machst. Bist Du im Straßenbau tätig, hast Du im Vergleich zu einem Verkäufer oder einer Verkäuferin im Einzelhandel einen höheren Aktivitätslevel.
  • Im Einzelhandel hast Du unter Umständen selbst ohne Sport einen höheren Aktivitätslevel als jemand mit Bürojob, der einmal pro Woche ins Fitnessstudio geht.
  • Falls Du nicht berufstätig bist, gilt das Gleiche: Ausschlaggebend ist die gesamte Menge an Bewegung pro Tag.

Es kommt also immer auf die individuellen Umstände an – hierbei musst Du Dich selbst so realistisch wie möglich einschätzen. Da die meisten Menschen den Grad ihrer Aktivität deutlich überschätzen, wähle im Zweifel den niedrigeren Level.

Hinweis: Wenn Du an meinem Detox-Programm teilnimmst und das dort angegebene Bewegungsprogramm machst, bist Du „Mäßig aktiv“.

Der Body-Mass-Index setzt das Körpergewicht ins Verhältnis zur Körpergröße. Er galt lange als DAS Maß für ein gesundes Körpergewicht. Für die Durchschnittsbevölkerung kann er auch immer noch einen Wert liefern, der halbwegs aussagekräftig ist.

Dabei gilt folgende Einteilung:

BMI < 18,5 Untergewicht
BMI 18,5 – < 25 Normalgewicht
BMI 25,0 – < 30 Übergewicht
BMI ≥ 30 Adipositas

Alter und Geschlecht müssen bei der Interpretation berücksichtigt werden. So haben Männer oft einen höheren Muskelanteil als Frauen, wodurch Ihr BMI oft dadurch bereits etwas höher ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt an, dass das Normalgewicht bei Männern im BMI-Bereich 20 bis 25 liegt, bei Frauen hingegen bei ca. 19 bis 24.

Für aktive Sportler ist der BMI als alleiniges Maß nicht gut anwendbar, weil sie häufig ein deutlich höheres Muskelgewicht haben, was den BMI nach oben treibt, ohne dass wirklich Übergewicht vorliegen muss. Für sie ist der FFMI (Fettfreie Masse Index) besser geeignet.

Wie der Name schon sagt: Das ist der Teil Deiner Körpermasse, der nicht aus Fett besteht. Das Gewicht Deines Körperfetts wird also vom Gesamtgewicht abgezogen. Deshalb benötigst Du, um den Wert berechnen zu können, Deinen Körperfettanteil.

Diesen kannst Du in der Do-it-yourself-Methode (jeweils als nur ungefähren Richtwert) mit einer Körperfettwaage, einem Caliper zur Messung einer oder mehrer Hautfalten und/oder mit einer Formel berechnen.
Du wirst bei allen Methoden leicht unterschiedliche Werte ermitteln, weshalb Du Dich für eine entscheiden und dann bei dieser bleiben solltest. So sind die Werte im Zeitverlauf besser vergleichbar. Wenn Du genauere Werte haben möchtest, musst Du auf medizinische Methoden zurückgreifen, die zum Beispiel in Kliniken oder Praxen durchgeführt werden und zu Hause schlecht anwendbar sind.

Um aber lediglich Deine Fortschritte im Rahmen einer normalen Gewichtsreduktion feststellen zu können, genügen die oben genannten Methoden.

Einen Rechner für Deinen Körperfettanteil findest Du unten auf dieser Seite.

Dieser Index berücksichtigt, anders als der BMI, nicht das Gesamtgewicht, sondern das fettfreie Körpergewicht inkl. Korrekturfaktor und setzt es ins Verhältnis zur Körpergröße. Dadurch ist er als Richtwert zumindest für Sportler besser geeignet, da er die Muskelmasse berücksichtigt, was der BMI nicht macht.

Hierbei gilt folgende Einteilung:

Männer Frauen Körperbau
FFMI < 18 FFMI < 14 sehr schlank, wenige Muskeln
FFMI 18 – 20 FFMI 14 – 16 durchschnittlicher Muskelanteil
FFMI 21 – 23 FFMI 17 – 19 muskulös
FFMI 24 – 25 FFMI 20 – 21 überdurchschnittlich großer Muskelanteil
FFMI > 25 FFMI >21 natürliche Grenze – ohne Doping unter normalen Umständen nicht erreichbar

Beispiel:
Der Schauspieler und ehemalige Wrestler Dwayne Johnson hat bei einer Körpergröße von 196 cm und einem Gewicht von ca. 120 Kilogramm einen BMI von 31.2 und wäre damit bereits adipös, also fettleibig.
Man kann über vieles streiten, aber ganz sicher ist Dwayne Johnson nicht adipös, sondern extrem durchtrainiert. Sein FFMI hingegen liegt bei 27,1, wenn wir einen geschätzten Körperfettanteil von 10% (angeblich ist er noch niedriger) zugrunde legen. Er hat damit den höchsten FFMI-Wert, was seinem Körperbau sehr viel eher entspricht als der BMI.
(Ob er dafür tatsächlich Doping betreibt oder ob er einfach aufgrund seines überdurchschnittlichen Trainingspensums dorthin kommt, können wir von außen nicht beurteilen und maßen es uns deshalb auch nicht an.)

Du solltest ihn dann anwenden, wenn Du sportlicher oder trainierter bist als der Durchschnitt. Ansonsten genügt zunächst einmal der BMI völlig.
Natürlich kannst Du beide Werte ermitteln und schauen, ob und wie sie sich verändern. Wenn Du ihn errechnen willst, kannst Du das weiter unten auf der Seite gerne tun.

Beim Taille-zu -Größe-Verhältnis (Waist-to-Height-Ratio WtHR) wird der Taillenumfang durch die Körpergröße geteilt.
Je höher der Wert ist, desto höher ist auch das gesundheitliche Risiko, an Herz-/Kreislauf-Erkrankungen zu leiden.

Dabei gelten folgende Werte als empfehlenswerter Bereich:

Alter WtHR
 bis 40 Jahre 0,4 – 0,5
42 Jahre 0,4 – 0,52
44 Jahre 0,4 – 0,54
46 Jahre 0,4 – 0,56
48 Jahre 0,4 – 0,58
ab 50 Jahre 0,4 – 0,6

Je weiter der eigene Wert über der jeweils oberen Grenze liegt, desto größer ist das Gesundheitsrisiko. Idealerweise bewegt man sich an der unteren Grenze der eigenen Alterklasse, da einige neuere Studien darauf hinweisen, dass bereits nah an den oberen Grenzwerten innerhalb des Toleranzbereichs deutliche Risiken vorliegen.

Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, musst Du ein Kaloriendefizit von ca. 7000 Kalorien erreichen.
Wenn Du zum Beispiel jeden Tag 500 Kalorien weniger aufnimmst, als Du verbrauchst, ergibt das in der Woche ein Defizit von 3500 Kalorien – damit könntest Du etwa 0,5 Kilo in der Woche abnehmen. Ein Kaloriendefizit von mehr als 500 Kalorien am Tag gilt als ungesund und steigert das Risiko des gefürchteten Jo-Jo-Effektes. 

Du solltest dabei generell nicht weniger Kalorien aufnehmen, als Du für Deinen Grundumsatz benötigst. Diesen solltest Du also auch bei einer Diät immer decken. Andernfalls reguliert Dein Körper Deinen Grundumsatz irgendwann einfach herunter – Du verbrauchst dann im Endeffekt nach Deiner Diät weniger Kalorien als vor Deiner Diät, was ebenfalls zum Jo-Jo-Effekt führen kann. Das Kaloriendefizit solltest Du also über zusätzliche körperliche Aktivität erzeugen. 

Beispiel:
Grundumsatz 1500 Kalorien, Gesamtumsatz (Grundumsatz + durch Aktivität bedingter Umsatz): 2200 Kalorien
In diesem Beispiel werden 2200 Kalorien verbrannt. Werden nun nur 2200 – 500 = 1800 Kalorien in Form von Nahrung aufgenommen, wird ein Kaloriendefizit erzeugt, ohne dass dabei der Grundumsatz von 1500 Kalorien unterschritten wird.

Auf diese Weise kann langfristig das Gewicht auf nachhaltige Weise reduziert werden.

Dass man bei vielen Diäten am Anfang deutlich mehr abnimmt, liegt daran, dass man zuerst viel Wasser verliert. Dabei handelt es sich also größtenteils nicht um verlorenes Fett. 

Hier kannst Du Deinen Körperfettanteil und Deinen FFMI ermitteln.
Du wirst für das Ergebnis automatisch auf die Seite www.bmi-rechner.net weitergeleitet.
Diese Seite öffnet sich in einem neuen Fenster. Notier Dir Deine Werte. Danach kannst Du die Ergebnisseite einfach schließen.

Bei „Gewicht“ gibst Du bitte selbstverständlich Dein Gewicht in kg an.

So sieht das Ergebnis aus.
Die Seite, die sich geöffnet hat, dann einfach beim X wieder schließen.: